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運動效果不佳?運動前后這些事你可能忽略了! | 科學減重一起來

日期:2025-04-14

大家都說“最美人間四月天”,此時萬物生長、春意盎然,正是親近大自然的好時機。踏春雖好,大家該如何避免運動損傷呢?

運動前需要注意什么?

熱身運動不僅可以提升肌肉溫度,還能提高運動者的專注度,減少運動損傷。大家在運動前應進行5~10分鐘的熱身,如踝關節畫圈、擺腿、行進間弓步轉體、側向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。這些動作可幫助身體從靜止狀態過渡到運動狀態。需要注意的是,熱身要有針對性,比如,在進行上肢力量練習前,要著重激活上肢肌群。

運動時應該如何補水?

運動時補水的作用包括調節體溫、維持電解質平衡、保持肌肉功能、防止脫水等。應少量多次補水,不要等到口渴時才喝水。老年人可以在運動前,喝300~500毫升水,幫助身體提前儲備水分;在運動過程中,每15~20分鐘補水100~150毫升,保持身體水分充足,如果活動強度較大或天氣炎熱,可適當增加飲水量;運動結束后,根據出汗情況補充500~1000毫升水,幫助身體恢復。在運動結束后,切忌單次大量飲水,以免引發水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜,避免過冷過熱。水溫過低會刺激胃腸道,水溫過高不利于快速補水。

運動后如何快速恢復?

想讓身體快速恢復,可以嘗試以下幾種方法。

1.?放松身體:在運動過程中,肌肉處于收縮狀態,鍛煉結束后及時進行牽拉,能夠幫助肌肉恢復到自然長度,緩解緊張狀態,就像用梳子梳理頭發一樣,可以把“打結”的肌肉“梳順”。放松的方式因鍛煉部位不同而有所區別,應根據所參與的運動項目有針對性地選擇適合的拉伸動作。比如,跑步后要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15~30秒,以免時間過短達不到良好的放松效果。

2.補充營養:運動結束后,合理進食有助于身體恢復。很多人運動后會獎勵自己吃一頓大餐,這會使健身效果大打折扣。大家在運動后,可適量補充碳水化合物(如主食類),搭配優質蛋白質(如雞蛋、牛奶、豆制品等),以及新鮮的蔬菜和水果,保持營養的均衡攝入。

3.避免熬夜:良好的睡眠可以促進身體恢復,增強免疫力,對體能儲備與整體健康都有積極意義。因此,大家運動后要充分休息,特別是要保證充足的睡眠時間。


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