全家總動員,共同打造促進健康體重的家庭場景
01全體家庭成員積極踐行合理膳食
《中國居民膳食指南》建議,膳食合理搭配,食物多樣,家庭成員每天食物攝入種類不少于12種,每周攝入25種以上,每日蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白質攝入充足。
限制孩子的高糖飲料和快餐食品。
孕產婦孕期飲食應注重營養均衡,合理增加蛋白質、維生素和礦物質的攝入,同時控制高糖、高脂肪食物的攝入。
建議嬰幼兒以母乳或配方奶為主,輔食添加應逐漸增加蔬菜和水果的比例,減少糖分和鹽分。
老年人飲食應注重食物的消化吸收,選擇易于咀嚼和消化的食物,同時保證足夠的蛋白質攝入。
足量飲水,在溫和氣候條件下,低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升,孕婦、乳母人群應適當增加每日飲水量,少喝或不喝含糖飲料。
成年人應限制酒精的攝入量,孕婦、乳母和未成年人不應飲酒。
02合理購買和儲備食材,科學烹飪
共同規劃家庭的膳食計劃,選擇新鮮、衛生、當季的食物,按需購買,購買預包裝食品時查看營養標簽,選購低鹽、低油食品。合理儲存食物,注意生熟分開儲存,定期清理廚房用具、臺面、冰箱等。
采取適宜的烹調方式,多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少鹽少油少糖的烹調方式,少用煎炸、紅燒、糖醋等;也可以等到快出鍋時或關火后再加鹽,能夠在保持同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。可以通過使用不同的天然調味品來減少對鹽、油、糖的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋,使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。
倡導在家與家人一起分享食物和享受親情,規律進餐,不暴飲暴食、不偏食挑食。學會使用公勺公筷和分餐制,勤儉節約,珍惜糧食,反對鋪張浪費。
03培養共同運動愛好
根據自身狀況,選擇適合自己的運動方式、強度和運動量,保持適當的中高強度有氧活動,動則有益,貴在堅持,將身體活動融入到日常生活中,掌握運動技能,規律運動,減少久坐。
培養全體家庭成員能夠共同參與的運動興趣愛好和運動習慣,充分利用社區健身器材或家庭健身設施,組織家庭成員開展集體戶外活動。配備適合家庭環境使用健身設施,開展俯臥撐、仰臥起坐等室內運動。平時可利用午休時間進行快步走、在家進行簡單的力量訓練或參加社區運動小組。
家庭特殊人群應在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。
孕產婦在孕期和產后適當運動有助于控制體重,減少孕期糖尿病風險,同時增強分娩時的體力。孕期可選擇散步、孕婦瑜伽等低強度運動。產后則可逐漸增加運動強度,如慢跑或有氧運動。
嬰幼兒早期運動習慣的培養對孩子的體重管理至關重要。家長可引導孩子參與戶外活動,如公園游戲、游泳等,以促進身體協調性和肌肉發展。
兒童青少年每天應進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,且鼓勵以戶外活動為主。
適量的運動有助于維持老年人的肌肉質量和骨密度,可選擇太極拳、散步或溫和的瑜伽等適當的運動。
家庭是社會的基本細胞,?也是生活習慣和生活方式形成的重要場所,全家人一起努力,做什么都不會太難!全家總動員,定好家庭健康管理小目標,落實到飲食、運動等其他健康生活方式上,一起朝著健康美好的生活出發!