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全家總動(dòng)員，共同打造促進(jìn)健康體重的家庭場(chǎng)景

日期：2024-10-30

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01全體家庭成員積極踐行合理膳食

《中國(guó)居民膳食指南》建議，膳食合理搭配，食物多樣，家庭成員每天食物攝入種類不少于12種，每周攝入25種以上，每日蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足。

限制孩子的高糖飲料和快餐食品。

孕產(chǎn)婦孕期飲食應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)均衡，合理增加蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入，同時(shí)控制高糖、高脂肪食物的攝入。

建議嬰幼兒以母乳或配方奶為主，輔食添加應(yīng)逐漸增加蔬菜和水果的比例，減少糖分和鹽分。

老年人飲食應(yīng)注重食物的消化吸收，選擇易于咀嚼和消化的食物，同時(shí)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。

足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，孕婦、乳母人群應(yīng)適當(dāng)增加每日飲水量，少喝或不喝含糖飲料。

成年人應(yīng)限制酒精的攝入量，孕婦、乳母和未成年人不應(yīng)飲酒。

02合理購買和儲(chǔ)備食材，科學(xué)烹飪

共同規(guī)劃家庭的膳食計(jì)劃，選擇新鮮、衛(wèi)生、當(dāng)季的食物，按需購買，購買預(yù)包裝食品時(shí)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購低鹽、低油食品。合理儲(chǔ)存食物，注意生熟分開儲(chǔ)存，定期清理廚房用具、臺(tái)面、冰箱等。

采取適宜的烹調(diào)方式，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少鹽少油少糖的烹調(diào)方式，少用煎炸、紅燒、糖醋等；也可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。可以通過使用不同的天然調(diào)味品來減少對(duì)鹽、油、糖的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

倡導(dǎo)在家與家人一起分享食物和享受親情，規(guī)律進(jìn)餐，不暴飲暴食、不偏食挑食。學(xué)會(huì)使用公勺公筷和分餐制，勤儉節(jié)約，珍惜糧食，反對(duì)鋪張浪費(fèi)。

03培養(yǎng)共同運(yùn)動(dòng)愛好

根據(jù)自身狀況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，保持適當(dāng)?shù)闹懈邚?qiáng)度有氧活動(dòng)，動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持，將身體活動(dòng)融入到日常生活中，掌握運(yùn)動(dòng)技能，規(guī)律運(yùn)動(dòng)，減少久坐。

培養(yǎng)全體家庭成員能夠共同參與的運(yùn)動(dòng)興趣愛好和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，充分利用社區(qū)健身器材或家庭健身設(shè)施，組織家庭成員開展集體戶外活動(dòng)。配備適合家庭環(huán)境使用健身設(shè)施，開展俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。平時(shí)可利用午休時(shí)間進(jìn)行快步走、在家進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練或參加社區(qū)運(yùn)動(dòng)小組。

家庭特殊人群應(yīng)在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

孕產(chǎn)婦在孕期和產(chǎn)后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于控制體重，減少孕期糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)增強(qiáng)分娩時(shí)的體力。孕期可選擇散步、孕婦瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后則可逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如慢跑或有氧運(yùn)動(dòng)。

嬰幼兒早期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)對(duì)孩子的體重管理至關(guān)重要。家長(zhǎng)可引導(dǎo)孩子參與戶外活動(dòng)，如公園游戲、游泳等，以促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性和肌肉發(fā)展。

兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。

適量的運(yùn)動(dòng)有助于維持老年人的肌肉質(zhì)量和骨密度，可選擇太極拳、散步或溫和的瑜伽等適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

家庭是社會(huì)的基本細(xì)胞，?也是生活習(xí)慣和生活方式形成的重要場(chǎng)所，全家人一起努力，做什么都不會(huì)太難！全家總動(dòng)員，定好家庭健康管理小目標(biāo)，落實(shí)到飲食、運(yùn)動(dòng)等其他健康生活方式上，一起朝著健康美好的生活出發(fā)！

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